Foto: från öppna källor
En skål gröt räcker oftast inte för att bli mätt, så du måste öka proteininnehållet
Havregryn anses vara en näringsrik och rejäl frukost, men i själva verket kanske en skål med denna gröt inte räcker för att tillfredsställa hunger. För att åtgärda detta måste du lägga till proteinmat till det, och det är viktigt att skålen är god. Hur man gör det – skriver Realsimple.
Enligt Jackson Blatner, en näringsterapeut och författare till boken Superfood Replacement, innehåller en halv kopp rå havregryn bara fem gram protein, vilket helt enkelt inte räcker för att fylla dig på morgonen. Faktum är att näringsexperter vanligtvis rekommenderar att man äter cirka 20-30 gram protein till frukost.
Därför kan proteininnehållet i havregryn ökas. Publikationen gav några idéer om vad som kan läggas till gröt.
1. Grekisk yoghurt
Den legitimerade dietisten och nutritionisten Samantha Peterson rekommenderar att du tillsätter en sked grekisk yoghurt till dina havregryn. Det är viktigt att göra detta efter att havregrynsgröten har kokat för att förhindra att den fermenterade mjölkprodukten koagulerar.
”Det ger rätten en krämig konsistens tillsammans med högkvalitativt protein, kalcium och probiotika som stöder tarmhälsan”, förklarade experten.
Beroende på märke innehåller en portion grekisk yoghurt cirka 16 gram protein, enligt USDA.
2. Mjölk
När du gör havregryn, byt ut vatten mot mjölk och du kommer lätt att få cirka åtta gram protein, säger Blatner. Och havregrynsgröten blir ännu krämigare.
3. Ost
Om du kryddar dina havregryn med ost kan du enligt Blatner lägga till upp till 11 gram protein i din maträtt, beroende på vilken typ du väljer.
4. Pasta med nötter.
Du kan välja den du gillar bäst – jordnöt, mandel eller cashew.
”Nötpasta förser kroppen med protein, hälsosamma fetter och magnesium, som ger energi och reglerar stress”, säger Peterson.
5. Frön
En expert rekommenderar chiafrön, hampafrön eller malda linfrön. Dessa är bra källor till växtbaserat protein, fibrer och omega-3-fetter som främjar hjärt-, muskel- och ämnesomsättningshälsan, säger hon.
6. Nötter
En kvarts kopp nötter ger cirka 6 gram protein, säger Blatner.
”De tillför protein, krispighet, fibrer och hälsosamma fetter”, säger hon.
7. Ägg
Blatner förklarade hur man lägger till ägg i havregryn. Först måste du koka en halv kopp havregryn i en kopp vätska och sedan i en separat skål slå två ägg och långsamt införa dem i den heta gröt. Efter det, koka i cirka 60 sekunder mer.
”Äggen förtjockar havregrynsgröten och tillför cirka 12 gram högkvalitativt protein”, säger Blatner.
Du kan också tillsätta kanel, vanilj, bär etc. i gröten om så önskas, säger hon.
8. Tofu
Tofu är en underskattad proteinprodukt, säger Peterson, särskilt för människor som föredrar växtbaserade livsmedel.
”Silken tofu är lätt att kombinera med havregrynsgröt och tillför växtbaserat protein samt järn och kalcium, näringsämnen som stöder energi, muskelfunktion och benhälsa”, säger experten.
För att kombinera tofu med gröt rekommenderar Peterson att du först vispar den med lite mjölk eller vatten tills den är helt slät och sedan blandar den med kokta havregryn på låg värme.
