Foto: från offentliga källor
Förutom kost och motion finns det andra saker som påverkar hjärthälsan
När det gäller hjärthälsa tänker du förmodligen först på hur kost eller motion påverkar den. Naturligtvis är alla dessa saker viktiga för det kardiovaskulära systemet. Men enligt kardiologer finns det en annan vana som subtilt åldrar ditt hjärta, och det är att inte få tillräckligt med sömn, skriver EatingWell.
Enligt artikelförfattaren, den legitimerade dietisten och internisten Andrea Mathis, är sömn inte bara vila, det är en aktiv återhämtningsprocess som reglerar blodtryck, inflammation, blodsockernivåer och till och med hjärtfrekvensen. Hon förklarar att enligt National Heart, Lung and Blood Institute kan kronisk sömnbrist eller sömn av dålig kvalitet orsaka en rad olika förändringar som stressar det kardiovaskulära systemet.
Experter förklarade hur kronisk sömnbrist påverkar hjärtat.
1. Ökar blodtrycket
”Alla djur sover. Detta tyder på att sömn är en naturlig och viktig del av livet. Det är därför kanske inte så förvånande att kronisk sömnbrist, det vill säga brist på tillräcklig sömn eller otillräcklig sömnkvalitet, kan ha omfattande effekter på våra kroppar”, säger kardiologen Elizabeth Clodas, MD.
Studien från 2025, som publicerades i tidskriften Autonomic Neuroscience, visar att en av de vanligaste konsekvenserna av att inte få tillräckligt med sömn är ökad sympatisk tonus, som är ansvarig för ”hit-or-run”-tillståndet. Det är när du inte får tillräckligt med sömn och din kropp förblir i ett tillstånd av förhöjd vakenhet.
”Sömnbrist påverkar det kardiovaskulära systemet genom ökad sympatisk tonus och ökad inflammation. Hög sympatikustonus leder till högt blodtryck och arytmier”, förklarar Clodas.
Med tiden, säger hon, leder detta ökade blodtryck till att hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa blod, hjärtmuskeln blir tjockare och artärerna skadas, vilket påskyndar det kardiovaskulära åldrandet.
2. Ökar inflammation och plackbildning
I en studie från 2023 som publicerades i Portland Press fann forskare att inflammation är en viktig bidragande orsak till utvecklingen av ateroskleros, vilket är uppbyggnaden av plack i artärerna.
”Otillräcklig sömn är förknippad med ökade nivåer av inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (CRP) och interleukin-6. Kronisk inflammation skadar endotelet, blodkärlens slemhinna, vilket påskyndar plackbildning och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom”, förklarar nutritionisten Danielle Smiley.
3. Främjar insulinresistens
Kronisk sömnbrist påverkar också negativt hur kroppen reglerar glukosnivåerna. ”Även kortvarig sömnbegränsning kan minska insulinkänsligheten”, säger Smiley. Forskning visar att detta kan leda till höga glukosnivåer och en ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes. På sikt skadar detta blodkärlen och främjar ansamling av fettvävnad i artärerna, vilket ökar risken för åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdom.
Enligt Clodas gör sömnbrist att vi blir mindre uppmärksamma på vår allmänna hälsa.
”Vi kanske tränar mindre eftersom vi redan är trötta. Vi kanske äter dåligt eftersom vi inte är lika kognitivt inställda på hälsosamma val eller för att vi bara vill ha mat som får oss att må bättre. Båda dessa effekter kan leda till sämre blodsockerkontroll”, förklarar hon.
Hur mycket sömn du behöver
Även om den ideala sömnmängden är individuell för varje person rekommenderar experter att man strävar efter sju till nio timmars sömn per natt. Om du tycker att det är svårt att upprätthålla ett konsekvent sömnschema bör du prata med din läkare.
Sätt att förbättra sömnkvaliteten
I artikeln nämns strategier som kan bidra till att förbättra sömnen och därmed skydda hjärt-kärlsystemet.
- Rör på dig varje dag. Fysiska aktivitet hjälper till att reglera dygnsrytmen, minska stresshormonerna och förbättra sömnkvaliteten.
- Avstå från alkohol före sänggåendet. Alkoholenkan få dig att slappna av så att du lättare kan somna, men alkoholmetaboliter är stimulerande, vilket i slutändan stör sömnen, säger Clodas. Drick i stället vatten eller örtte, till exempel kamomillte, på kvällen.
- Undvik att använda skärmar strax före läggdags. Blåljus från telefoner, surfplattor och TV-skärmar hämmar melatonin, det hormon som signalerar till kroppen att det är dags att sova.
- Välj mat som främjar sömnen. Någranäringsämnen kan bidra till bättre vila. Clodas rekommenderar att man föredrar livsmedel som innehåller sömnstimulerande ämnen: melatonin, magnesium och kalium. Du bör också undvika tunga måltider med hög sockerhalt sent på kvällen, eftersom de kan störa sömnen och glukosregleringen.
Kommentarer:
