Foto: från offentliga källor
Några enkla vanor som verkligen hjälper dig att gå ner i vikt och bibehålla din hälsa har utsetts
Efter 50 års ålder blir det svårare att gå ner i vikt på grund av åldersrelaterade förändringar. Namngivna några enkla vanor som verkligen hjälper till att minska vikten och upprätthålla hälsan. Detta rapporteras av webbplatsen Eating Well.
Du bör ha fibrer och protein på din tallrik
Fibrer främjar viktminskning och aptitkontroll efter 50 års ålder eftersom de bidrar till att bromsa matsmältningen och upprätthålla mättnadskänslan. De aktiverar också direkt hormoner som minskar aptiten.
NIHR Biomedical Research Centre informerar om att när fiber kommer in i tjocktarmen livnär sig bakterierna där på den och producerar föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA) som stimulerar frisättningen av aptitdämpande hormoner som GLP-1.
Det är värt att konsumera 25 till 38 g per dag, inkludera en frukt till frukost, halva tallriken bör upptas av grönsaker till lunch och middag och en fjärdedel bör vara fullkornsprodukter som quinoa.
Protein är viktigt för att bevara musklerna och hålla ämnesomsättningen hög. Det stimulerar frisättningen av hormoner som GLP-1 och peptid YY, som minskar aptiten och ökar mättnadskänslan (dvs. njutningen) efter en måltid.
På grund av dess betydelse för hälsan är det värt att konsumera mellan 1,2 och 1,6 g protein per kilo kroppsvikt, vilket kan uppgå till cirka 84-112 g per dag.
Styrketräning minst två gånger i veckan
I tidskriften Circulation står det att en gradvis förlust av muskelmassa sker med åldern, med en minskning på 3-5% varje decennium efter 30 års ålder.
Att förlora muskelmassa saktar ner din ämnesomsättning, så att du börjar bränna färre kalorier i vila, vilket gör det svårt att hålla sig till ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
Styrketräning är en av de bästa vanorna du kan använda för att bibehålla eller till och med bygga muskelmassa efter 50 års ålder. Om du inte styrketränar förlorar du muskelmassa varje år.
Att bibehålla muskelmassan är avgörande för att upprätthålla metabolisk hälsa och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.
Sömn är en viktig del av livet
Sömn är viktigt för den metabola hälsan och viktkontrollen efter 50 års ålder, medan ett underskott kan öka nivåerna av hungerhormoner som ghrelin.
Regelbunden och vilsam sömn kan uppnås med några enkla åtgärder, även om du har sömnstörningar som stress och hormonella förändringar.
För att förbättra din sömn bör du sträva efter att hålla ett konsekvent sömnschema och ställa in en väckarklocka som påminner dig om att det är läggdags. Regelbunden motion, frisk luft och en balanserad kost bidrar också till en mer vilsam sömn.
Följ upp dina framsteg
När framstegen stannar av kan man genom att följa upp kost, motion och andra livsstilsvanor i en dagbok öka medvetenheten om dolda faktorer som kan hindra framstegen.
Många människor konsumerar till exempel fler kalorier än de tror (även om de gör hälsosamma matval) eller har samma träningsvanor varje vecka. Att upptäcka dessa mönster kan göra stor skillnad för viktkontrollens resultat.
